從「逆境」到「自在」
疫情中香港人的心理健康
香港大學公共衞生學院在3月中至4月初，就在世界衞生組織宣布新冠病毒疫情全球大流行（pandemic）後進行了一個有關大眾精神健康的網上問卷調查。研究調查發現受訪的762名香港18歲或以上居民中，近九成受訪者認為現時疫情比沙士嚴峻。而受訪者中有26.9%及18.2%出現中至高程度的焦慮和抑鬱， 28.6%受訪者可能患有創傷後壓力症候群。最近，疫情再度爆發，以上數字可能只是冰山一角。
根據近過去20年所進行有關創傷後壓力，特別是居家隔離人士的精神狀態的研究顯示，疫情對我們精神健康不單有「此時此刻」的影響；疫情過後的四至六個月期間後出現焦慮等負面的情緒亦十分常見。而亦有個別情況，此等負面影響會維持長達三年之久。其實疫情不單只影響我們的身體、心理健康，亦會有機會禍害我們與他人、家庭的關係。
新冠病毒疫情全球大流行帶來的不明朗前景誘發出負面情緒是人之常情。問題在於：(1) 我們能否自我調節情緒，以及 (2) 負面情緒有否為生活以至人與人之間的相處帶來長時間持續性的影響。面對反覆的疫情、經濟環境／條件的轉變、以及社會上的不穩，有焦慮、不安、憤怒等情緒是無可口非的。但當我們遇到情緒不安或不知如何處理問題時，第一步要做的不是去追究或是去解決問題，而是要給予自己安全感。就如當我們家裡失火，我們首先要做就是要先照顧好自己的安危，然後再去想如何救火。
拜苦為師：從逆境中學習「安心自在」
在疫情期間，修習「靜觀」 （Mindfulness）及「自我關懷」（Self-Compassion）也許是我們「拜苦為師」學會面對種種不明朗、不如意的人和事的好機會。簡單而論，「靜觀」就是留心當下此刻的察覺力，讓我們感受自己（身體、思想、感覺、情緒等內在狀況）以至身邊四周事物，從以開拓我們以「開放」及「接納」的態度面對自己和外在事物的能力。而「自我關懷」是我們在逆境中看待自己的態度。有別於我們慣常的壓力反應（抗拒、迴避、僵化），自我關懷的態度讓我們以「友善」、「開放好奇」及「接納無常」代替我們慣有的「批評」、「執著」及「自我孤立」等回應方式。
「靜觀」讓我們覺察到自己的需要，「自我關懷」的態度讓我們能夠在逆境中以友善、關懷、諒解的方式去面對生活，回應我們的身心需要。兩者結合，就讓我們能夠以一種「全然接納」和「不判斷」的心去面對自己、他人及社會上的不如意。近年間，有不少研究顯示靜觀及自我關懷的訓練對痛症、壓力管理、焦慮和抑鬱復發等情緒問題、以及長期病患康復都有一定的成效，也能夠提升我們的生活質素和幸福的感覺。
負面情緒之所以令人難受正是因為我們對這些情緒產生「抗拒」的心態。背後可能是源於我們對事物的一些假定，例如：「無論如何都應儘量避免負面情緒」或是「人生應該是要快樂平安才是最好」。我們對負面的情緒的抗拒，造成更多的負面情緒與想法（因為以上的前設不被滿足），然後形成惡性循環，負面情緒不斷增強。
抗拒接受不如意的事與無常（按：執著自己既有的經驗），或是要不斷要求自己要快樂等慾望（按：執著自己欠缺的經驗），往往都是煩惱自尋，為我們（或身邊人）造成不必要的「苦」。除此之外，「無常」也是生命的另一個令人苦惱的常態。許多人的「苦」就是要求對自己、他人、環境，有百分之一百的掌控，或是希望自己手中所擁有的別要失去。於是我們往往會花許多精力和時間去確保「萬事安全穩妥」。這種凡事需要「萬無一失」的生活態度不單不能讓你找到內在平安，相反只會令生活變得每刻都活於「不怕一萬只怕萬一」的惶恐之中。其實，你為了達至「萬無一失」所付出的代價，遠超過它所換來的好處！
實踐「 BE WATER」的哲學與生活態度
要應付這負面的惡性循環，或是煩惱自尋的傾向，最好的方法就是「安然接受」作回應。在「靜觀」及「自我關懷」的修習過程中，我們體會到生命當中，難免會高山低谷、有順流逆流、有得也有失。靜觀與自我關懷亦讓我們在練習中，漸漸明白世事無常，領悟出接受人生的一個真相：痛苦和不幸無法完全避免。既然如此，逃避苦及不如意，似乎都是人生裡的「不可能任務」。若然苦是無可避免的，我們何不以豁達的心胸去面對和接受事實呢？
其實在生活中培養「靜觀」及「自我關懷」的態度並不困難。除了正統的禪修外，日常生活中的許多大小事都可以是我們認識靜觀，初探自我關懷的途徑。大家可試試以下的途徑在生活中培養好好照顧自己身心，讓自己在生活中找到內在的安全感：
(1) 實踐善待自己：每天刻意劃分一點時間，給自己一個空間、一點時間，暫時放下工作、擔憂等等，全神貫主去做你喜愛做的事，例如，品嚐花茶、用你喜歡的淋浴露沖一個暖水浴、散步、吃一份你愛的小食、或者聽聽你愛的音樂等等。即使你是一個焦慮的人，就讓自己有五分鐘好好享受生活的時間（小休後，再擔心也未太遲，你還有廿三小時五十五分鐘的時間去擔心你要擔憂的事！）。
(2) 安撫自己的身體：每天花三分鐘時間，輕輕用手安撫身體上感到緊張繃緊的部位。可以試試溫柔地在心裡對這個部位送上一個微笑，然後好像關顧朋友、家人一樣，對它說一聲「你好嘛？辛苦你了，我會在這裡陪伴你」。試試容讓繃緊的感覺存在，毋須再去勞疫身體，勉強要它「放鬆」，只是單純地陪伴著、安撫著這個身體部位。
(3) 學習欣賞自己：每天花三分鐘時間，紀錄三件當天發生過，令你欣賞、感恩自己的事。然後再花數分鐘時間，感謝那些造就了這些經驗的人和事。例如你欣賞自己今天可以準時下班然後可以花一小時做運動。那麼今天當中，有什麼人、什麼事讓你可以準時下班呢？可能是幫忙過你的同事、把你送回家的司機等等。學習欣賞自己的同事也毋忘我們與其他人和事相連的本質。
以上的小貼士，其實都很生活化、也不費時，只是短短的五分鐘就可以完成。初學禪修的朋友，經常都會聽到導師說：寧短勿缺。其實生活中的自我關顧態度、或是內在的平安，都是由許多五分鐘積聚而成。
圖：https://www.adventistreview.org/lets-become-an-anchor-of-hope-for-a-world-in-crisis
文：天行者@Lighthouse: Mindful Self-Compassion Hong Kong
靜觀自我關懷 (8星期) 課程，現在接受報名
自我關懷是我們在逆境中看待自己的方式，也是一種可以透過培訓而重新發現、開拓的心靈力量。透過覺察的練習、慈悲心的培養、以及生活化的輕鬆練習，我們都可以重拾藏在內心深處的關懷力量。
課程由香港大學行為健康教研中心主辦，收費為 $3,800 (另設全職學生優惠)，詳情請參閱 Facebook 專頁 https://www.facebook.com/lighthouse.mschk/
名額有限，額滿即止。
注意事項：
另外，因應疫情，課程有可能改為以網上授課形式進行。